O plano de treinos do Rocky Balboa – Parte I

Agora que já vos chamei a atenção com este titulo, tenho de vos dizer que esse plano do Rocky é para meninos! (atenção que a música mais famosa do filme é um óptimo tónico para levar na playlist durante uma corridinha!) Como é óbvio, o meu plano de treino é muito mais severo e exigente, não fosse o nosso objectivo acabar a meia maratona.

Para que não aconteça com nenhum de vocês o que aconteceu ao Tony, deixo aqui o que aprendi ao longo dos anos de treino. Nesta parte apenas equipamento e aquecimento.

Equipamento

Há muito equipamento que torna a vida de um corredor bem mais confortável, mas o essencial são as sapatilhas! Se para corrermos 15 min ou 20 podemos usar umas sapatilhas de desporto comuns, para correr durante muito tempo sem interrupções precisamos de algo bem mais adequado. Ao longo dos anos as sapatilhas apropriadas foram descendo muito de preço, e agora tenho 2 pares de sapatilhas óptimas e ambas por volta dos 30 € (Em promoção, antes custavam 50. Perto das maratonas há sempre promoções, aquelas com que treino agora comprei na véspera da última meia-maratona). A característica essencial é o amortecimento. Um preço mais elevado apenas significa durabilidade/aumento desse amortecimento, arejamento mais eficaz e leveza da sapatilha ( digo “apenas” mas se tivesse 100 € para gastar assim à maluca ia logo comprar umas sapatilhas assim xD).

Aquecimento

Passo a maior parte do tempo sentado sem forçar qualquer ligamento/músculo. Assim, sair desta situação de conforto exige um gradual aumento de esforço. Convém fazer um aquecimento localizado nas áreas de maior desgaste e nas zonas de lesões antigas. É boa prática “testar” estas zonas para comprovar que estão prontas para mais 1h de corrida. É muito provável que dores antigas se manifestem nas alturas de maior esforço, quando menos precisamos delas. Ombros, joelhos, tornozelos e coluna, são as partes a que presto mais atenção. Até sentir essas zonas desentorpecidas e literalmente “quentes” continuo os exercícios. Demoro 5 min nisto, o resto do corpo é na corrida!

Incluo na parte do aquecimento os primeiros 5-10 min de corrida. Levo um ritmo bem baixo no inicio. Se algo estiver errado com o ombro ou o joelho (as minhas lesões permanentes) levo uma corrida lenta, descontraída e curta. Se estiver bem agarro um ritmo confortável apenas depois desses 10 min.

Convém ainda levar um ritmo baixo se estamos ainda “frios” e precisamos de fazer um grande esforço de subida ou descida. É muito frequente ficar com lesões nos tornozelos se não tivermos cuidado nesta parte do treino (acho que foi o que te aconteceu Filipa).

E vocês? Como começam o treino? Usam algum equipamento extra que vos ajuda imenso a treinar?

 

 

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Post Inaugural

Foi-me dado o privilégio e a honra de inaugurar este blog novinho em folha e estou muito feliz por o fazer! Este é um “blog-relâmpago” que vai ser escrito durante apenas 2 meses, até ao dia da Meia Maratona de Portugal.

Porque vamos participar na Meia Maratona?

Quase todos já tínhamos o bichinho da corrida e o sonho de um dia participar numa prova “a sério”. A ideia já tinha surgido mas nunca foi levada em frente.

Em Outubro de 2011 o Henrique, o Ganço, o Venâncio e eu inscrevemo-nos para correr os 7km da Corrida da Ciência. Eu acabei por não ir, mas os três rapazes não se saíram nada mal e ficaram, respectivamente, em 109º, 117º e 234º lugar dos cerca de 1200 inscritos, com os tempos 31m01s, 31m41s e 36m58s.

O Marco participou na Meia Maratona na Ponte 25 de Abril em Março. Ganhou uma medalha, uma t-shirt, um gelado e três bananas da Madeira, completando os 22km em 2h20min. Ficámos invejosos, sobretudo por causa das bananas.

O habitualmente sedentário Tony foi contagiado por nós e começou a correr numa altura tão longínqua como… há 7 dias atrás. Para desenferrujar logo tudo duma vez, fez 6.84km em 35m54s. O que, para alguém que não costumava correr, resultou em tornozelos inutilizados nos dias seguintes. Mas o espírito, esse permaneceu, esperamos!

Quanto a mim, corro “amadoramente” por gosto e como forma de me manter activa e de aliviar o stress. Gosto de correr ao fim do dia e o meu ambiente preferido para correr são os dias frescos e de nevoeiro denso. Quando o tempo está assim parece que aguento muito mais tempo sem me cansar. Não gosto nada de correr com muito calor, daí preferir o final do dia.

Corro desde 2009, mais ou menos assiduamente. Se há meses em que vou correr 2 ou 3 vezes por semana todas as semanas, também há alguns em que quase não corro. Não é o fim do mundo porque, como disse, corro por gosto e não por obrigação.

Porquê um blog?

O nosso objectivo com este blog é documentar o nosso percurso até ao dia 30 de Setembro, dia da Meia Maratona de Portugal. Tencionamos relatar as nossas corridas, deixar algumas dicas que vamos descobrindo que funcionam para nós e divagar sobre o que nos apetecer no âmbito da corrida / treino físico. Também gostávamos muito de ler a opinião e as dicas que tu possas ter para nos dar, podes usar a caixa de comentários de cada post para nos deixar as tua mensagens!

E eu?

O meu objectivo pessoal é treinar de forma racional sem esforçar o meu pé, onde tive um problema muito recentemente. Em Agosto vou tentar treinar todos os dias, mas nem sempre será a correr (espero puxar pelos meus pulmões na piscina nos dias de “descanso”, por exemplo). Vou também tentar ganhar o hábito de acordar cedinho e ir correr de manhã, enquanto ainda não está muito calor. Em tempos tinha esse hábito e gostava de o retomar, apesar de adorar correr ao fim do dia.

Não tenho objectivos de tempos, mas adorava conseguir acabar a correr dentro das 3h permitidas. Se acho que vou conseguir? Não sei, mas tenho 2 meses para treinar e vou dar o meu melhor, sempre tentando equilibrar o esforço com o descanso.

Deixo o desafio aos meus colegas corredores: incluam no vosso primeiro post o que esperam retirar desta experiência. 🙂