O plano de treinos do Rocky Balboa – Parte II

Olá malta!

Na sequela deste post, continua o plano de treinos. Tenho a certeza que nem o Rocky na sua melhor forma nos apanha daqui a 15 dias!

Já falei de equipamento e aquecimento inicial, agora passamos à corrida e alongamentos.

Corrida

Em esforço pleno devemos procurar o nosso próprio ritmo. O essencial a ter em conta é que o esforço que fazemos hoje deve ter em conta o de amanhã e o do dia seguinte. Não vale a pena forçar um joelho dorido ou um andamento rápido hoje se amanhã ou depois já não podemos treinar ao mesmo ritmo. Por outro lado, se ao fim de 40 min estamos prontos para outros 40, também não é esse o nosso ritmo.

Treinar resistência exige chegar a um ponto de equilíbrio que nos permita treinar muitas vezes por semana a um ritmo constante. No entanto, se queremos melhorar a nossa condição física, o ritmo tem de mudar de tempos a tempos. Para aguentar longas distâncias precisamos de subir lentamente os nossos objectivos.

É frequente aparecerem dias de sprint nos planos de treino, de 4×100 m ou mais. Esses treinos servem para ganhar força e alargar a passada. Vários amigos meus só baixaram os tempos nas longas distâncias depois de fazerem séries de 100m uma ou duas vezes por semana. A verdade é que ficamos demasiado confortáveis num certo patamar, e para subir precisamos destes treinos de velocidade.

Como somos o nosso próprio treinador, cabe-nos a nós subir de ritmo consoante a nossa auto-avaliação pessoal. O que tenho feito ultimamente é marcar um percurso e um tempo para o fazer, e quando me sinto confortável nesse treino aumento a distancia a percorrer. Quando sinto que já aguento bem fazer essa distância, faço sprints para baixar o tempo que levo. Depois aumento a distância novamente e assim sucessivamente.

Nunca segui um plano de treino para a meia maratona, mas nos que vi todos concordam que é preciso mais tempo de treino nos últimos 15 dias antes da prova, por isso, bora lá malta!

Durante estes meses de preparação já cheguei aos 12 km em 1h15. Espero conseguir fazer 15 km na boa nos próximos 15 dias 😉

Alongamentos

Se têm dores musculares ou estão doridos da corrida do dia anterior, isso significa que o treino foi muito intenso ou então alongaram pouco. No final da corrida andar uns 500 m e passar 10 min a alongar é certinho para mim. A receita para os alongamentos é esticar até doer e contar até 20, já dizia o meu prof de educação física.

Qual é o vosso plano para os dias que faltam??

Ps. Nunca se sabe se vai sair outro artigo do Rocky, esta rubrica é como os filmes! Quando pensamos que já não dá para mais, o velhote Stallone aparece cheio de pica para mais um filme 😛 Talvez eu, não tão velhote como ele, espero, ainda escreva outro!

 

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